Waarom een boek zwaarder voelt na een uur scrollen

Dopamine draait om verwachting, niet om plezier

Dopamine wordt vaak het gelukshormoon genoemd. Dat klopt niet. Onderzoek van Schultz, Dayan en Montague (1997) laat zien dat dopaminecellen vooral reageren op het verschil tussen wat je verwacht en wat je krijgt.

Krijg je iets beters dan verwacht, dan volgt een piek. Krijg je precies wat je verwachtte, dan blijft het rustig. Valt het tegen, dan zakt het signaal. Zo leert je brein wat de moeite waard is, en waar je de volgende keer naartoe gaat.

Na een tijdje verschuift die piek naar het moment dat een beloning wordt aangekondigd: het geluidje, het rode bolletje, je duim die naar het icoon beweegt. Het signaal gaat dan zelf trekken.

Berridge en Robinson (1998) maken daarbij onderscheid tussen willen en leuk vinden. Dopamine heeft vooral met willen te maken. Daarom kun je blijven grijpen naar iets wat je allang niet meer leuk vindt.

Hoe een feed daarop inspeelt

Een feed werkt als een gokkast. Elke swipe kan iets opleveren: een grappig filmpje, een bericht van een vriend, iets wat je boos maakt. Meestal levert hij niets bijzonders op, en juist daardoor blijf je doorgaan. Gedrag dat soms en onvoorspelbaar wordt beloond, houdt het langst aan (Ferster & Skinner, 1957).

Daar komen drie dingen bij:

• Geen eindpunt. Een feed heeft geen laatste pagina. Er is geen natuurlijk moment om te stoppen, dus moet je dat moment zelf maken.
• Signalen overal. Meldingen, rode bolletjes en video's die vanzelf beginnen, zijn precies de aankondigingen waar dopamine op reageert.
• Snel oordeel, snel door. Op de telefoon besteden mensen gemiddeld 1,7 seconde aan een bericht in hun feed (Facebook IQ, 2016, onderzoek van Facebook zelf). Je beoordeelt, en je gaat door.

Dat is geen toeval. Voor een socialmediaplatform ben jij niet de klant: jouw aandacht is het product, en dat proberen ze zo lang mogelijk vast te houden. Je scrollt door in de hoop op iets echt leuks, maar echte voldoening komt niet.

Waarom een boek, een film of je werk zwaarder voelt

Een boek, een film zonder tweede scherm, een rapport of een hoofdstuk voor je studie geven hun beloning later, en vragen eerst moeite. Je brein weegt dat voortdurend af. Een beloning die later komt, telt minder zwaar dan een beloning nu (Kable & Glimcher, 2007).

Er speelt nog iets. Hoe zwaar een taak voelt, hangt ook af van wat je ervoor laat liggen. Kurzban en collega's (2013) beschrijven moeite als een afweging: ligt er een aantrekkelijker alternatief binnen handbereik, dan voelt de taak waar je mee bezig bent zwaarder. Met je telefoon naast je ligt dat alternatief altijd op tafel.

Zo kun je ook begrijpen waarom het langzamere vlak gaat voelen. Een feed geeft per minuut veel kleine verrassingen, een hoofdstuk of een rustige scène er veel minder. Wie aan dat tempo gewend is, verveelt zich sneller. Dat is geen schade aan je brein, maar een verwachting die zich heeft aangepast, en die zich ook weer kan terugpassen. Dat schermen je dopaminereceptoren veranderen, is niet aangetoond.

Waarom je dan voor de snelle optie kiest

Zet de twee naast elkaar, en de keuze is snel gemaakt. Aan de ene kant een taak die moeite kost en pas later iets oplevert. Aan de andere kant een feed die nu iets belooft, zonder moeite, op een paar centimeter afstand. Je brein kiest liever iets makkelijks met een snelle beloning dan een moeilijkere taak met een latere beloning.

Na genoeg herhaling hoef je die keuze niet eens meer te maken. Het grijpen hangt dan aan de situatie: wachten, verveling, de overgang tussen twee dingen, het moment dat een taak lastig wordt (Wood & Rünger, 2016). Voor je het doorhebt, zit je weer met je telefoon in je hand.

Daarom is wilskracht het verkeerde gereedschap. Je vecht tegen iets wat al gebeurd is voordat je het merkte.

Wat een dopamine detox wel en niet doet

Een dopamine detox is een pauze van snelle prikkels. Hij reset je brein niet, hij herstelt geen receptoren, en drie dagen zijn te kort om een gewoonte te veranderen. In onderzoek lag dat eerder rond de twee maanden: de mediaan was 66 dagen voordat nieuw gedrag vanzelf ging (Lally e.a., 2010).

Wat zo'n pauze wel doet: hij laat zien wat er overblijft als de snelle prikkels wegvallen. Verveling komt terug, wachten duurt langer, en je merkt ineens op welke momenten je normaal zou grijpen. Dat is waardevol, maar alleen als je er iets mee doet.

Wat dit programma je oplevert

Dit programma gaat verder dan een pauze. Je leert je gedrag begrijpen, en je verandert daar iets kleins aan. Met technieken uit de cognitieve gedragstherapie, op papier, in vier weken.

• Inzicht. Je vergelijkt je echte schermtijd met wat je dacht, en je houdt bij wanneer, waarom en waarvoor je je telefoon pakt.
• Een omgeving die meewerkt. Je verandert de plekken en momenten waar het grijpen begint, zodat je minder van jezelf hoeft te vragen.
• Vooraf een plan. Met een if-then-plan koppel je één moment aan één handeling, zodat de keuze al gemaakt is als het moment komt (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
• Iets in de plaats. Wat de gewoonte voor je deed, een pauze of een moment rust, krijgt een andere vorm.
• Een plan voor als het misgaat. Terugval is geen einde: je weet wat je dan doet (Marlatt & Gordon, 1985).

Na vier weken weet je wanneer je je telefoon pakt, en waarom. Je hebt drie eigen regels voor de lastige momenten, en een eindmeting naast je nulmeting.

Het begint met inzicht in je schermtijd. Start de gratis nulmeting: negen vragen, vijf minuten.

Verlies je de controle rond gokken, middelen, porno of eten? Dan is zelfhulp de verkeerde eerste stap. Begin dan bij je huisarts.

Genoemde bronnen

• Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews.
• Facebook IQ (2016). Capturing attention in feed: the science behind effective video creative.
• Ferster, C. B., & Skinner, B. F. (1957). Schedules of reinforcement.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
• Kable, J. W., & Glimcher, P. W. (2007). The neural correlates of subjective value during intertemporal choice. Nature Neuroscience.
• Kurzban, R., Duckworth, A., Kable, J. W., & Myers, J. (2013). An opportunity cost model of subjective effort and task performance. Behavioral and Brain Sciences.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
• Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse prevention.
• Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science.
• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology.