WEEK 01
Ontdek waar je tijd verdwijnt
Je verandert nog niets. Je brengt in kaart wanneer, waarom en waarvoor je je telefoon pakt.
- Het echte getal uit je telefoon
- Korte logs, vijf minuten per dag
- Krijg inzicht in de gewoonte
In vier weken je aandacht terug.
Je pakt automatisch je telefoon. Twintig minuten zit je te doomscrollen.
Een dopamine detox is een pauze van deze snelle prikkels. Dit programma gaat verder: je leert je gedrag begrijpen, en je verandert daar iets kleins aan.
Met technieken uit de cognitieve gedragstherapie.
Start gratis
In vijf minuten ontdek je met de gratis nulmeting waar je nu staat.
Waar je naartoe werkt
- Focus die langer blijft hangen
- Minder vaak automatisch ontgrendelen
- Meer rust in je hoofd, ’s avonds en overdag
- Meer tijd voor wat je echt wil doen
- Je telefoongebruik in eigen regie
Herken je dit
Voor je het doorhebt, zit je weer met je telefoon in je hand.
Wachten bij de kassa. Het rode stoplicht. De twee minuten tot het water kookt. Momenten die te kort lijken om iets mee te doen, dus vul je ze op.
Dat wordt een gewoonte en de momenten groeien. Eerst de pauze, dan de trein, dan de film die je op twee schermen kijkt. Tot je ook de momenten vult die ertoe doen.
Onbewust je telefoon pakken
Wachten, verveling, de overgang tussen twee dingen. Juist dan gaat hij open, zonder dat je erover nadacht.
Oneindig doomscrollen
Je wilde één bericht lezen. Het werd twintig minuten. En je kunt geen enkel filmpje navertellen.
Geen voldoening uit je avond
Je had nog plannen voor vanavond. Uiteindelijk zat je te doomscrollen, en heb je niet gedaan wat je echt wilde.
Je weet dit allemaal. Waarom is deze gewoonte dan zo krachtig?
1,7seconde.
Zo lang besteden mensen op hun telefoon gemiddeld aan een bericht in hun feed.
Facebook IQ (2016), onderzoek van Facebook zelf
Wat was nou echt de tijd waard?
Waarom het niet lukt
Apps spelen in op het dopaminesysteem van je brein
Je hebt het vast al geprobeerd. App verwijderd, limiet ingesteld, meldingen uit. Een paar dagen later zit je weer op hetzelfde niveau. Dat is niet zomaar gebrek aan discipline.
01
De snelle beloning wint
Je brein kiest liever iets makkelijks met een snelle beloning dan een moeilijkere taak met een latere beloning. En daar spelen apps op in.
02
Een feed werkt als een gokkast
Misschien komt er iets leuks langs, misschien niet, en juist die spanning speelt in op je dopaminesysteem. Je scrollt door in de hoop op iets echt leuks, maar echte voldoening komt niet.
03
Jouw aandacht is het product
Dat is geen toeval. Voor een socialmediaplatform ben jij niet de klant. Jouw aandacht is het product en dat proberen ze zo lang mogelijk vast te houden.
Het is tijd om die gewoonte te doorbreken, met technieken die stuk voor stuk zijn onderzocht.
Hoe werkt het
Het programma bestaat uit onderzochte technieken.
Dit programma gebruikt technieken uit de cognitieve gedragstherapie: zelfmonitoring, stimuluscontrole, if-then-plannen en terugvalpreventie. Ze staan al tientallen jaren in klinische protocollen, en ze zijn stuk voor stuk onderzocht. Dit programma gaat dus verder dan alleen onthouding, je krijgt inzicht in je gedrag en de handvatten om daar aanpassingen in te maken.
“Op een gegeven moment zat ik op mijn telefoon terwijl ik mijn dochter op bed aan het leggen was. Toen schrok ik.”
Stap 1, gratis
Het begint met inzicht in je schermtijd.
Negen vragen. Je vergelijkt je echte schermtijd met wat je dacht, en wat dat op een week betekent. Het volledige rapport staat daarna in je mail.
Start gratis
Start de gratis nulmeting en ontdek waar je staat.
Jouw metingVoorbeeld
Dit is waar de uren heen gaan.
per week21
uur op je telefoon
+7,0
uur verschil met je schatting, per week
Eerste handeling na het wakker wordentelefoon binnen een kwartier
Wat je het liefst terug wiltMijn avonden
Het programma
Hoe zien de vier weken eruit?
WEEK 02
Doorbreek de automatische piloot
Je ziet welke situaties het scrollen uitlokken, en je zet daar een kader omheen.
- De ABC-analyse en de functievraag
- Drie fysieke drempels
- Vaste momenten en urge surfing
WEEK 03
Vervang wat de gewoonte voor je deed
Iets kleins op dezelfde plek, in minder dan twee minuten.
- Het zinnetje dat je toestemming gaf
- Iets kleins op dezelfde plek
- Afspraken die je vooraf opschrijft
WEEK 04
Houd het vast als het misgaat
Terugval is geen einde. Je schrijft op wat je dan doet, en je meet opnieuw.
- Drie eigen regels, in jouw woorden
- Een plan voor de 24 uur na een uitglijder
- Eindmeting naast je nulmeting
Het aanbod
In vier weken je aandacht terug
De nulmeting is gratis, wil je daarna meedoen: €49, eenmalig. Geen abonnement, geen app. Je krijgt werkboeken om te printen. Je werkt offline, geen meldingen. Je schrijft het zelf, op papier. Dit kost je vijf minuten per dag, en twee keer per week twintig tot dertig minuten.
€49 eenmalig · vier weken · geen abonnement
Start gratis
Het begint met inzicht in je schermtijd.
- 4 werkboeken om te printen, één per week
- Een reader met de achtergrond
- Alle invulvellen en formulieren
- 9 begeleidende mails in 28 dagen
- Een nulmeting en een eindmeting
- Geen app, geen account, geen abonnement
Van automatische piloot naar zelf kiezen
Van
- telefoon pakken zonder na te denken
- half aanwezig bij belangrijke momenten
- hele avond scrollen zonder voldoening
Naar
- ik weet wanneer ik hem pak, en waarom
- ik heb mijn aandacht weer terug
- drie regels voor de lastige momenten
Vijf minuten. Daarna weet je of dit bij je past.
Geen reset. Geen telefoonverbod. Een programma voor echte gedragsverandering.
Start gratisHet begint met inzicht in je schermtijd.
Nog even dit
Wat mensen willen weten
Waarom heet het dopamine detox, als dat geen wetenschappelijke term is?
De kern is een detox van snelle dopamineprikkels. Het woord zelf is geen wetenschappelijke term. Het programma eronder wel: je leert je gedrag begrijpen, met technieken uit de cognitieve gedragstherapie.
Moet ik mijn telefoon vier weken wegleggen?
Nee. In week 1 verander je zelfs helemaal niets, je kijkt alleen. Vanaf week 2 werk je met vaste momenten waarop je je gewoonte bewust wel doet. Een vast moment kun je volhouden. Een verbod is een examen waarvoor je kunt zakken.
Is dit therapie?
Nee. Dit is een zelfhulpprogramma met technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Bij een behandeling kijkt een therapeut met je mee. Merk je dat je uitkomt bij dingen die veel verder gaan dan je telefoon? Dan is dat een teken om er iemand bij te halen.
Werkt het ook voor andere gewoontes?
Ja, voor alledaagse gewoontes met hetzelfde patroon: veel prikkel voor weinig moeite. Denk aan series, online shoppen of snacken uit verveling. Verlies je de controle rond gokken, middelen, porno of eten? Begin dan bij je huisarts.
Wat kost het?
€49, eenmalig, zonder abonnement. De nulmeting is gratis.