Concentratie verbeteren op je werk? Begin bij je telefoon

Je opent een document en typt een zin. Je denkt na over de volgende, en voor je het weet ligt je telefoon in je hand. Niemand belde. Er was geen melding. Je pakte hem omdat de volgende zin moeilijk was.

Als het over concentratie op het werk gaat, denken we aan collega's, vergaderingen en een volle inbox. Die tellen mee. Maar een groot deel van de onderbrekingen komt van binnenuit.

Je onderbreekt jezelf vaker dan je denkt

Gloria Mark, hoogleraar aan de University of California, meet al twintig jaar hoe lang mensen bij één scherm blijven voordat ze wisselen. Begin jaren 2000 was dat gemiddeld zo'n tweeënhalve minuut. In haar studies tussen 2016 en 2020 was het gemiddeld 47 seconden (Mark, 2023).

Dat getal wordt vaak verkeerd gebruikt, dus even eerlijk: het is geen aandachtsspanne. Het zegt hoe lang mensen bij één scherm blijven, niet hoe lang ze zich kunnen concentreren. Wel laat het zien hoe vaak we wisselen. En in eerder onderzoek van Mark en collega's kwam een flink deel van de onderbrekingen niet van anderen, maar van mensen zelf (Dabbish, Mark & González, 2011).

Wat een melding kost, ook als je niet kijkt

In een experiment van Stothart, Mitchum en Yehnert (2015) maakten deelnemers meer fouten bij een aandachtstaak nadat hun telefoon een melding gaf, ook als ze er niet naar keken. Het effect was vergelijkbaar met dat van daadwerkelijk bellen of appen.

Daar komt bij dat wisselen niet gratis is. Als je van taak wisselt, blijft een deel van je aandacht nog even bij de vorige hangen. Sophie Leroy (2009) noemde dat attention residue: aandachtsresten. Elke snelle blik op je telefoon neemt dus meer mee dan die paar seconden.

Wat niet klopt: ‘je telefoon op je bureau maakt je dommer’

In 2017 ging een studie de wereld over: alleen al de aanwezigheid van je telefoon op je bureau zou je denkvermogen verminderen (Ward e.a., 2017). Een nauwkeurige herhaling vond dat effect niet terug (Ruiz Pardo & Minda, 2022), en ook ander vervolgonderzoek kwam meestal niet tot hetzelfde resultaat.

Dat zeggen we erbij omdat het ertoe doet. Je hoeft je telefoon niet weg te leggen omdat hij afleiding uitstraalt. Je legt hem weg om een simpelere reden: wat je niet kunt pakken, pak je niet automatisch.

Vier aanpassingen voor morgen

Meet één werkdag. Zet een streepje op papier elke keer dat je je telefoon pakt, met één woord erbij: wat ging eraan vooraf? Een moeilijke zin, wachten op een antwoord, verveling. Na één dag zie je een patroon. Dat heet zelfmonitoring, en het is de eerste stap in vrijwel elke gedragsverandering.

Leg hem buiten bereik tijdens een focusblok. In je tas, in een la, in een andere kamer. Blokken van een halfuur tot een uur zijn genoeg om mee te beginnen.

Laat alleen mensen je storen. Zet meldingen uit voor alles behalve berichten en telefoontjes van mensen die ertoe doen. Een focusmodus op je telefoon helpt daarbij.

Plan je checkmomenten. Je verbiedt niets, je plant het. Bijvoorbeeld na elk focusblok, of elk heel uur. De drang tussendoor heeft dan een antwoord: zo meteen, om elf uur.

Wat doe je op het moeilijke moment?

Kijk nog eens naar je streepjes. Grote kans dat je telefoon iets voor je doet: hij haalt je weg uit iets wat even lastig is. Dat is geen karakterfout. Het is een snelle uitweg die werkt, en daarom komt hij terug.

Geef dat moment een andere uitweg, die net zo klein is. ‘Als ik vastloop op een zin, dan schrijf ik de slechtste versie op en ga ik door.’ Zo'n als-dan-plan maakt het een stuk waarschijnlijker dat je doet wat je van plan was (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Meer daarover in Automatisch scrollen stoppen.

Wat mensen willen weten

Helpt een focusmodus of blokkeer-app?

Tegen meldingen wel. Tegen je eigen hand minder, want een blokkade zet je met een paar tikken weer uit. Gebruik het als drempel, niet als oplossing. Zie ook Schermtijd minderen zonder app.

Hoe lang duurt het voordat het vanzelf gaat?

Langer dan de bekende 21 dagen. In het onderzoek van Lally e.a. (2010) lag dat rond de 66 dagen, met grote verschillen tussen mensen: van 18 tot 254 dagen.

Is dit niet gewoon een kwestie van discipline?

Mensen die heel gedisciplineerd lijken, vechten meestal niet harder. Ze komen minder verleidingen tegen, omdat hun dag zo is ingericht (Hofmann e.a., 2012). Dat kun jij ook.

Genoemde bronnen: Dabbish, Mark & González (2011), Gollwitzer & Sheeran (2006), Hofmann e.a. (2012), Lally e.a. (2010), Leroy (2009), Mark (2023), Ruiz Pardo & Minda (2022), Stothart, Mitchum & Yehnert (2015), Ward e.a. (2017).