Monk mode: waarom de harde aanpak zo vaak terugvalt

Geen social media. Geen series. Om vijf uur op, werken, trainen, lezen, slapen. Dertig dagen, of negentig. Monk mode is populair bij iedereen die zijn leven strakker wil trekken. En de eerste week voelt het geweldig.

Dit stuk is niet tegen het idee. Wie in monk mode gaat, wil iets echts: regie over zijn tijd en zijn aandacht. De vraag is alleen of de methode dat oplevert, ook na dag dertig.

Wat monk mode is

Er bestaat geen officiële versie. Meestal gaat het om een vaste periode waarin je alles schrapt wat afleidt, en alleen overhoudt wat je verder helpt. Vaak hoort er een dopamine detox bij: geen snelle prikkels, geen feeds, soms zelfs geen muziek.

Waarom het eerst zo goed voelt

Strakke regels halen twijfel weg. Je hoeft niet te kiezen of je even mag kijken: het antwoord is nee. Dat geeft rust. Het is ook nieuw, en nieuw voelt als vooruitgang. En je gaat jezelf zien als iemand die dit kan. Dat zijn echte voordelen. Het probleem zit in wat er daarna gebeurt.

Waarom het vaak breekt

Alles of niets. In monk mode is één uitzondering een mislukking. Dus als je op dag twaalf toch een uur scrolt, voelt de hele poging verpest. En dan maakt het niet meer uit. Marlatt en Gordon (1985) beschreven dit patroon bij terugval: hoe absoluter de regel, hoe harder de val na één misstap.

Wilskracht is het verkeerde gereedschap. Monk mode leunt op de hele dag nee zeggen. Maar mensen met veel zelfbeheersing blijken in hun dagelijks leven juist minder vaak tegen verleidingen te hoeven vechten (Hofmann e.a., 2012). Ze winnen niet vaker. Ze komen het gevecht minder tegen.

Er komt niets voor in de plaats. Je telefoon deed iets voor je. Hij vulde verveling, haalde je weg uit iets lastigs, gaf je contact. Haal je hem weg zonder iets anders op die plek, dan blijft de behoefte gewoon staan.

Er zit een einddatum op. Op dag 31 ben je terug in dezelfde kamer, met dezelfde bank en dezelfde telefoon. Gewoontes zitten vast aan situaties (Wood & Rünger, 2016). Wie alleen een periode verandert en niet de situatie, krijgt na afloop zijn oude gewoontes terug.

Wat wel werkt, is saaier

Eén gewoonte, niet tien. Kies de gewoonte die je de meeste tijd kost. Alleen die.

Je omgeving, niet je karakter. Maak het lastiger om te beginnen. Telefoon in een andere kamer, app van je startscherm, oplader in de gang. Elke drempel is een beslissing die je niet meer hoeft te nemen.

Vaste momenten in plaats van nul. Een vast moment kun je volhouden. Een verbod is een examen waarvoor je kunt zakken.

Een plan voor de uitglijder. Schrijf vooraf op wat je doet als het misgaat. ‘Als ik toch een avond heb gescrold, dan leg ik de volgende ochtend mijn telefoon weer op zijn plek, zonder inhaalslag.’

Tel. Weet hoe vaak je hem pakt, en wanneer. Wat je meet, kun je bijsturen.

Discipline is minder een karaktertrek dan een ontwerp.

Kun je monk mode gebruiken als start?

Ja, als je het zo behandelt: als begin, niet als methode. Gebruik een strenge week om te ontdekken wat je mist en wat niet. Bouw in die tijd de regels die je ook op dag 31 nog houdt. Drie regels, in je eigen woorden, die het houden op een rotdag.

Wat mensen willen weten

Hoe lang duurt monk mode?

Er is geen vaste duur. Dertig tot negentig dagen is gebruikelijk. Langer is niet beter als dag 91 je terugbrengt bij het begin. Een nieuwe gewoonte heeft trouwens vaak meer tijd nodig dan je denkt: in onderzoek lag dat rond de 66 dagen (Lally e.a., 2010).

Is monk mode hetzelfde als een dopamine detox?

Ze overlappen. Monk mode gaat over je hele leven strak zetten, een dopamine detox over het weghalen van snelle prikkels. Allebei werken ze beter als je na afloop iets overhoudt dat je kunt volhouden. Lees ook 3, 7 of 14 dagen.

En als het bij mij om meer gaat dan scrollen?

Verlies je de controle rond gokken, middelen, porno of eten? Dan is dit niet genoeg, en een strengere regel is ook niet het antwoord. Begin bij je huisarts. Dat is geen zwaardere stap. Het is de juiste.

Genoemde bronnen: Hofmann e.a. (2012), Lally e.a. (2010), Marlatt & Gordon (1985), Wood & Rünger (2016).