Minder op je telefoon als ouder, zonder het jezelf te verbieden

Je zit naast je kind op de bank. Het vertelt iets over school, en jij leest nog even dat ene bericht. Je hoort de helft. Als je opkijkt, is het verhaal al voorbij.

Niemand besluit dat zo. Het gebeurt in de gaten van de dag. Het wachten bij het schoolplein, het kwartier voor het eten, het moment dat de kinderen eindelijk samen spelen. Momenten die te kort lijken om iets mee te doen, dus vul je ze op.

Dit stuk gaat niet over schuld. Het gaat over hoe dat opvullen werkt, wat onderzoek er wel en niet over zegt, en wat je eraan doet zonder je telefoon de deur uit te doen.

Wat onderzoek zegt, en wat niet

Onderzoekers hebben er een woord voor: technoference. Het staat voor de kleine onderbrekingen die een scherm veroorzaakt in het contact tussen mensen. In een Amerikaanse studie zagen McDaniel en Radesky (2018) dat ouders die meer van zulke onderbrekingen meldden, ook vaker gedragsproblemen bij hun jonge kind rapporteerden.

Daar hoort meteen een kanttekening bij. Dit is een verband, geen bewijs dat de telefoon de oorzaak is. Het kan ook andersom werken: een kind dat veel vraagt, maakt dat een moe hoofd sneller naar een scherm grijpt. Juist daarom is dit geen schuldvraag.

Wat wel vaststaat, is dat kinderen leren van wat ze zien. Trimbos wijst erop dat een kind veel telefoongebruik thuis al snel normaal gaat vinden, en dat afspraken over schermen dan lastiger worden. Wie met zijn kind afspraken wil maken, begint het makkelijkst bij zichzelf.

Waarom ‘gewoon minder’ niet lukt

Je weet dit allemaal al. Toch pak je hem weer. Dat komt doordat het geen beslissing is, maar een gewoonte: een handeling die vastzit aan een situatie. Het schoolplein. De bank. Het moment dat de pan op het vuur staat. De situatie zet de handeling in gang, nog voordat je erover nadenkt (Wood & Rünger, 2016).

Daarom helpt een voornemen zo weinig. ‘Vanaf nu minder’ zegt niets over het schoolplein van morgen om kwart over drie. Wat wel helpt, is iets veranderen aan die situatie zelf.

Vier afspraken die je volhoudt

Kies één moment, niet je hele dag. Bijvoorbeeld het naar bed brengen, of het eten. Eén moment dat je terug wilt. Alles tegelijk aanpakken voelt daadkrachtig, maar is een examen waarvoor je kunt zakken.

Geef je telefoon een vaste plek. Een la in de gang, een plank bij de voordeur. Niet uit, wel uit het zicht en buiten handbereik. In de gedragstherapie heet dat stimuluscontrole: je haalt de aanleiding weg, in plaats van er elke keer tegen te vechten. Een telefoon die je niet kunt pakken, pak je ook niet automatisch.

Maak een als-dan-plan. ‘Als ik naar boven loop om ze naar bed te brengen, dan blijft mijn telefoon beneden.’ Plannen in deze vorm maken het een stuk waarschijnlijker dat je doet wat je van plan was (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Hoe je zo'n plan maakt, lees je in het if-then-plan tegen scrollen.

Zeg hardop wat je doet. ‘Ik kijk even hoe laat de training begint.’ Je kind snapt dan dat de telefoon gereedschap is. En jij merkt sneller wanneer je eigenlijk niets kwam doen.

Als het misgaat

Het gaat mis. Op een rotdag, als je moe bent, als iedereen tegelijk iets van je wil. Dat is geen bewijs dat het niet werkt. Het is wel het moment waarop de meeste mensen stoppen. Eén uitglijder voelt als ‘zie je wel, ik kan het niet’, en dan laat je het hele plan los. Marlatt en Gordon (1985) beschreven dat patroon al bij terugval in andere gewoontes.

Spreek daarom vooraf af wat je dan doet. Geen inhaalslag, geen strengere regel. De volgende avond gewoon weer.

Wat ouders willen weten

Moet mijn telefoon helemaal weg als de kinderen er zijn?

Nee. Het gaat om de momenten die voor jou tellen. De telefoon die je bewust pakt om iets op te zoeken, is iets anders dan de telefoon die je pakt zonder het door te hebben.

Hoeveel schermtijd is normaal voor een ouder?

Daar is geen goed getal voor. Belangrijker dan het totaal is wanneer en waarom je hem pakt. En het totaal zelf ken je waarschijnlijk niet precies: wat mensen schatten en wat hun telefoon meet, ligt vaak ver uit elkaar (Parry e.a., 2021). Meer daarover in Ik dacht twee uur.

En tussen mij en mijn partner?

Daar speelt hetzelfde, alleen heet het anders. Lees Phubbing: als je telefoon tussen jou en de ander in staat.

Is dit niet gewoon een kwestie van discipline?

Als het om discipline ging, had het al gewerkt. Je hebt het vast al geprobeerd, met een limiet of een verwijderde app. Gewoontes veranderen sneller als je de situatie verandert dan als je harder je best doet.

Genoemde bronnen: Gollwitzer & Sheeran (2006), Marlatt & Gordon (1985), McDaniel & Radesky (2018), Parry e.a. (2021), Trimbos-instituut, Digitale Balans, Wood & Rünger (2016).